Légumineuses : liste, bienfaits, cuisson, tout !

Souvent les grandes oubliées de nos assiettes, les légumineuses ont pourtant une multitude de pouvoirs et bienfaits sur (tout) notre corps, à condition de bien savoir les cuisiner, les marier et les sublimer ! Elles ont même une journée mondiale qui leur est dédiée : tour d'horizon sur tout ce qu'il est possible de faire avec et comment.

‍

Légumineuses : qu'est-ce que c'est ?

Les légumineuses sont en fait des plantes à fruits : ceux-ci sont logés dans de petites gousses / écosses / épluchures. Bien qu'elles soient une catégorie alimentaire à part, on les considère comme des féculents en raison de leur apport riche et majoritaire en amidon, le glucide des végétaux.

Quoiqu'il en soit une chose est sûre, bien qu'appelées également "légumes secs", elles n'ont en fait rien à à voir avec les légumes.

‍

Quelle est la liste des légumineuses ?

Les légumes secs, il en existe environ 18 000 variétés. C'est parti pour la liste...

Non bon ok on vous a plutôt fait un petit résumé des plus courantes en cuisine et les plus facilement trouvables en vrac !

Les lentilles

Légumineuse la plus commune et digeste. On en trouve très facilement en vrac et surtout de la française : la lentille verte du Puy a même une AOC (Appellation d'Origine Contrôlée, consultez notre article sur le made in France pour en savoir plus sur cet acronyme). Avec le riz, c'est l'alimentation de base pour énormément (voir tous) de plats.

Les pois

Pois cassés, petits pois... Plutôt trouvables en zones tempérées donc chez nous en France ! D'ailleurs, les pois cassés sont en fait des petits pois, frais, simplement séchés. Ils font des merveilles en purée ou en soupe et sont riches en protéines.

Les pois chiche sont un peu moins digeste, l'astuce : les éplucher après cuisson à l'eau pour ne pas être dérangé.e par leur peau. Le pois chiche est plus commun dans le bassin méditérranéen, bon nombre de plats et préparations du Moyen Orient en contiennent. Riches en glucides facilement assimilables, en protéines aussi, en manganèse, cuivre et folate.

Les haricots

Les haricots sont très répandus en France avec de nombreuses variétés répertoriées : haricot de Soissons, mogette de Vendée, coco, haricot rose, noir ou rouge... Ils contiennent entre 16 et 25% de protéines et sont riches en fer, manganèse, cuivre et folate (vitamine B9).

Les fèves et le lupin

Les fèves sont plutôt cultivées en région méditerranéenne et dans le sud ouest de l'Asie. Elles sont plus caloriques sèches que fraîches et contiennent des protéines, des fibres, des vitamines (B et C), du fer, du potassium et du magnésium. Le lupin ressemble beaucoup à la fève bien qu'on le trouve plus souvent en format marinade cuit en bocal. Avec 35 à 45% de protéines, c'est le n°1 en apports en protéines végétales. Également riche en fibres, il favorise le transit et facilite la digestion.

Ces deux légumineuses peuvent être consommées en salade généralement, avec un bon assaisonnement.

Le soja

Eh oui, lui fait partie de la catégorie des légumineuses. Il permet d'ailleurs de faire son propre lait et son propre tofu (on a testé ici, c'est assez fou comme méthode). Ses protéines (jusqu'à 35% dans la graine crue, soit un apport très proches de celui de la viande) pour cette raison, nul besoin d'associer les graines de soja à une céréale pour compléter son apport en acides aminés essentiels à l'organisme.

‍

Légumineuses : apports nutritionnels et bienfaits

Premièrement, on leur attribue d'excellents apports en glucides, à faible indice glycémique, donc ne provoquant pas de pics glycémiques, raison pour laquelle on aime les intégrer de plus en plus à nos plats : très intéressantes du point de vue nutritionnel et énergisantes comme il faut, sans craindre une satiété trop tardive.

Elles aident donc à contrôler la glycémie, ce qui est particulièrement intéressant pour les personnes souffrant de diabète (facteur de risque de maladies cardiovasculaires) et contribuent à passer l'apport en cholestérol. Bref, un super atout pour la santé cardiaque.

Les légumineuses sont globalement riches en fer, minéral essentiel au transport de l'oxygène et à la formation des globules rouges dans le sang.

Excellentes sources de protéines également, minéraux (magnésium et potassium) et vitamines notamment du groupe B, indispensables pour le bon fonctionnement du cerveau et particulièrement nécessaires dans une alimentation végétarienne ou végétalienne. 

Riche également en fibres solubles, particulièrement indiquées pour faciliter le transit intestinal. Attention en revanche : la plupart des légumineuses sont contre-indiquées pour les intestins et colons irritables ou sensibles : il faut se renseigner auprès d'un.e professionnel.le de santé pour un rééquilibrage alimentaire adaptée mais malheureusement si tel est votre cas, il va falloir dire au-revoir aux légumes secs un petit temps.

‍

Légumineuses : cuisson, idées recettes,...

Si vous avez le courage d'en acheter sèches, sachez que c'est la meilleure façon (et la moins chère) de les préparer ! Courage, parce que leur préparation mérite un peu d'attention et de patience. 

On les fait d'abord tremper une nuit à 24h dans un grand bol d'eau pour les ramollir un peu puis on les passe à la casserole : chaque légumineuse a son propre temps de cuisson mais rapidement :

• Lentilles (sans trempage) : 15 à 20mn
• Pois cassés : 15 à 30mn
• Haricots : 50mn à 1h
• Pois chiche : 45mn à 1h

Également, voici tous les types de plats dans lesquels il est possible de les incorporer :

• dans un plat chaud avec du riz, une sauce bien marinée et des alternatives végétales
• en salade fraîche pour l'été, avec du fromage tet même des fruits qui se marient bien avec le salé
• écrasées en purée, houmous ou en préparation d'alternative végétal (la recette juste après)
• grillées au four avec des épices, hmmm

Recette légumineuses : le steak végétal aux lentilles vertes

Une super idée que l'on a pu reproduire à maintes reprises et tester avec des personnes qui mangent de la viande : c'est un 10/10 !

Ingrédients steak végétal

• 100g de lentilles vertes
• 1 carotte (quand c'est la saison)
• 1 tomate (quand pas la saison, prendre 10cL de coulis ou de sauce tomate consignée)
• 1 oignon rouge
• 2 gousses d'ail
• 50g de farine de blé
• 1 CàS d'huile d'olive
• 1 CàS de sauce soja ou tamari
• 1 CàS de moutarde
• Sel, poivre, cumin, paprika, herbes de Provence

—

Faire cuire les lentilles et la carotte dans une casserole d'eau pendant 20mn. Retirer la carotte au bout de 10mn et la hacher finement.

Faire revenir l'oignon émincé, l'ail, la tomate (ou le coulis de tomate) et la carotte hachés finement dans une petite poêle avec de l'huile d'olive et un filet d'eau à feu moyen fort.

Une fois que les lentilles et la préparation dans la poêle sont cuites, verser le tout dans un blender avec l'huile d'olive, la sauce soja, la farine et les épices. Mixer finement jusqu'à ce que cela fasse une pâte épaisse.

Faire réchauffer la poêle avec un filet d'huile d'olive et verser la moitié de la préparation et former un steak. Faire cuire à feu moyen-fort, puis retourner au bout de 5mn, et faire cuire encore 5mn. C'est prêt

Vous pouvez aussi les préparer à l'avance et les congeler pour plus tard. Le goût est incroyable, l'équipe est conquise, à tester rapidement chez vous !